Интервальная тренировка – что это такое

картинка Интервальная тренировка – что это такое

Особенности интервальных тренировок

Физические упражнения очень полезны для организма. При сидячей работе или постоянных поездках за рулем, просто необходимы. Однако, в условиях постоянной занятости, многие люди не могут позволить себе тренироваться несколько раз в неделю. Выходом из положения является интервальная тренировка.

Принцип такого тренинга состоит в поочередном выполнении упражнений с высокой и низкой степенью нагрузки. Подходы с большими рабочими весами или не очень, но, со множеством повторений, до отказа, на высоком пульсе (220 минус возраст) называется тренингом с высокой интенсивностью.

Кардио нагрузки на пульсе 120-130 ударов в минуту, упражнения с собственным весом называется тренингом с низкой интенсивностью. Суть такого чередования заключается в возможности отдохнуть мышцам.

В чем преимущество?

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, интервальный метод тренировки очень эффективен. На всем протяжении выполнения упражнений, сердечный пульс будет достаточно высоким. Что позволит запустить обменные процессы, ускоряющие сжигание жира и мышечную гипертрофию.

Такие занятия не требуют наличия специализированных тренажеров. Простой инвентарь в виде гантелей, гирь, турников и брусьев позволит держать мышечный тонус на высоком уровне, что исключит откладывание жира. Кроме того, нет необходимости тренироваться по 3-4 раза в неделю. Вполне хватит и двух.

Интервальная тренировка прекрасно развивает силовую выносливость. Поскольку пульс высокий, организм со временем адаптируется, становится более выносливым.

Кому не следует заниматься интервальной тренировкой?

Если имеются сердечно-сосудистые заболевания, использовать этот метод тренировок строго воспрещается. Поэтому, прежде чем начать заниматься, желательно пройти обследование, сделать кардиограмму сердца, следить за давлением, записаться к врачу на консультацию. Отнестись к этому следует со всей серьезностью.

Основы тренировочного процесса

  1. Каждый тренер и опытный спортсмен скажет— восстановление также важно, как и сам тренировочный процесс. Питание и сон имеют такое же значение для получения результата. Если постоянно не высыпаться и питаться недостаточно хорошо, толку от правильной техники выполнения, от количества тренировок или интенсивности упражнений не будет. Наоборот, это приведет к переутомлению.
  2. Разминка обязательна. Без разминки не начинается ни одна тренировка. Перед тем, как дать мышцам серьезную нагрузку, их надо хорошо разогреть.
  3. На начальном этапе выполнение подхода с высокой и низкой интенсивностью должно быть с одинаковым временем. Последнее является активным отдыхом, подразумевая восстановление сил и дыхания.
  4. Регулярные тренировки. Для этого необходимо выбрать 2 дня в неделю, которые позволят спокойно заниматься. Постепенность и постоянство—залог успеха.
  5. Никаких предтренировочных добавок. Интенсивность, с которой проходит тренировочный процесс, и так даст серьезную нагрузку на сердце и повысит пульс.
  6. Перед занятием, желательно не менее, чем за час поесть. Никаких тренировок на пустой желудок. Падение уровня глюкозы в крови приведет к нулевому результату.

Виды интервальных тренировок

Аэробная тренировка

Повышает выносливость, и сжигает жир. Основные упражнения: бег и велотренажер. Основной принцип заключается в длительном выполнении упражнения и коротком отдыхе. Рабочий подход длится не более 5 минут, отдых — до 1 минуты. Общее время тренировки от 20 до 30 мин.

Тренировка максимально высокой интенсивности

Также крайне хороша для сжигания жира. Применяется в игровых видах спорта. Суть в том, что в течение 30 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью. Для начинающих периоды отдыха равны рабочим периодам.

Более опытные спортсмены отдых сокращают. Можно начать с 3 интервалов, добавляя по одному на каждой тренировке, увеличив их до 10. При этом, с повышением интервалов можно уменьшать время рабочего подхода до 25, следующий подход до 20, 15, при этом остается прежним время отдыха.

Тренировка суб-максимально высокой интенсивности

Похожий тренинг, позволяющий сжечь жир и увеличить метаболизм. Разница лишь в том, что увеличено число подходов, но с интенсивностью ниже максимальной.

Как вариант, можно начать с одинакового времени работы и отдыха. С увеличением интервалов, увеличиваем в начале время отдыха, затем время работы. В последнем подходе время отдыха и нагрузки равное.

Способов интервальных тренировок множество. Главный их принцип лежит в основе чередования: идем быстро – идем медленно. Такой тренинг позволит сжечь лишние килограммы и укрепить мышечные ткани. Главное – не переусердствовать.